وبلاك

برای انجام تمرين فوق سنگينی که من برای افزايش حجم عضلات به شما توصيه می کنم روزانه بايد به ازای هر کيلوگرم از وزن خود ۵/۳ گرم پروتئين و ۷گرم کربوهيدرات مصرف کنيد. در نوبت غذايی قبل و بعد از تمرين در مرحله افزايش حجم نقش به سزايی دارد. قبل از تمرين برای پاک کردن ذخاير گليکوژن عضلات از کربوهيدرات های پيچيده و مقداری پروتئين استفاده کنيد. پس از تمرين هم از مکمل های پروتئينی که آمينواسيدهای آن کامل است مصزف کنيد. بدن شما به ويژه زمانی که تمريناتی فوق سنگين داريد به مقدار قابل توجهی پروتئين نياز دارد.در طول تمرين مقداری آب بنوشيد. آب جذب پروتئين را آسان تر می سازد و تغذيه عضلات را سرعت می بخشد.
تمرين فوق سنگينی که برای افزايش حجم به شما توصيه می کنم در طول ۱۵ هفته بين ۷تا ۱۰ کيلوگرم به حجم عضلات شما اضافه می کند. چنان چه تمرين و تغذيه مناسب داشته باشيد حداقل چربی را ذخيره می کنيد.
تمرين فوق سنگين؟!
برای دستيابی به بيشترين حجم عضلانی بايد تمرين فوق سنگين داشته باشيد. اما شما چه برداشتی از اين تمرين داريد؟ بايد پيوسته فشار بيشتری به عضلات وارد کنيد و از سنگين تر کردن وزنه ها هراسی نداشته باشيد. البته افراط و زياده روی در تمرين می تواند خطرناک باشد و من نمی گويم افراط کنيد فقط از شما می خواهم که تمرينی فوق سنگين داشته باشيد.
تمرينی که در اينجا انجام آن را برای افزايش حجم عضلات توصيه می کنم۱۵ هفته به طول می کشد. تمرين درسه مرحله مجزا و ۵ هفته ای انجام می شود. چنان چه درست کار کنيد حجم عضلات شما به نحوی بيشتر چشمگير می شود.

۵ هفته اول
در اين ۵هفته عضله می سازيد.شايد بگوييد:((من عضله ساخته ام.فقط به افزايش وزن آن فکر می کنم...))بله. اما افزايش حجم بدون عضله سازی ممکن نيست. در اين ۵ هفته تمرين فوق سنگين و فشرده داريد.
در طول هفته ۶ روز تمرين می کنيد و تنها يک روز استراحت داريد.
از وزنه های سنگين استفاده کنيد. زمانی می توانيد از سنگينی تمرين اگاه باشيد که نتوانيد درتکرار های آخر ست ها بدون کمک همراه يا حريف تمرينی وزنه ها را حرکت بدهيد.
روز اول:تمرين روی عضلات سينه


۱> پرس سينه هالتر خوابيده ۳ ست ۱۰تا۶ بار وزنه متغير

• 
  ۲> پرس بالا سينه هالتر ۳ ست۱۰تا۶ بار وزنه متغير
• 
  ۳> پرس زير سينه هالتر۳ست ۱۰تا۶بار وزنه متغير
• 
  ۴> قفسه سينه دمبل دست باز ۳ست ۱۰تا۶بار وزنه متغي با هاتر بهتر از هر وسيله ديگری می توانيد روی عضلات سينه تمرين کنيد. بايد در اين تمرين ا زوزنه های سنگين استفاده کنيد. روز دوم:تمرين روی عضلات زير بغل و پشت

• ۱ زير بغل هالتر ۳ست۱۲تا۸بار وزنه متغير(هرمی)
  ۲ زير بغل سيمکش از جلو دست جمع ۳ ست ۱۵بار وزنه ثابت
  ۳ بارفيکس ۳ست۲۵ بار وزنه ثابت
• 
  ۴> قايقی ۳ست۱۲بار وزنه متغير

روز سوم:تمرين روی عضلات پا

• ۱ اسکوات ۴ست ۲۰بار با وزنه های ثابت سنگين
  ۲ پشت پا دستگاه ۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگين
  ۳ جلو پا دستگاه۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگين
• 
  ۴ ساق پا دستگاه ۴ ست ۱۲ بار با وزنه های ثابت و سنگين

روز چهارم:تمرين روی عضلات سرشانه

• ۱> نشر از جانب(صليب)۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )
  ۲> پرس سرشانه با هالتراز پشت۴ ست۱۰تا۶بار(هر می)
  ۳> پرس دمبل سرشانه ۴ست۱۰تا۶بار(* رمی)
• 
  ۴> نشرخم با دمبل ۴ست۱۰تا۶بار(* رمی) در اين تمرين بايد پيوسته از وزنه های بيشتری ستفاده کنيد،اما مراقب باشيد حرکات را دقيق و بدون اشتباه انجام دهيدو به عضلات آصيب نرسانيد.روز پنجم:تمرين روی عضلات جلو بازو

• ۱> جلو بازو دمبل تک خم ۴ست۱۰تا۶بار(* رمی)
  ۲> جلو بازو با هالتر ايستاده ۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )
  ۳> جلو بازو لاری با هالتر ۴ست۱۰تا۶بار(* رمی)
• 
  ۴> جلو بازو سيمکش ۴ست ۱۵ بار با وزنه های متغير و سنگين

روز ششم:تمرن روی عضلات پشت بازو

• ۱> پشت بازو پرس سينه ای ۴ست ۱۰تا۶بار(هرمی )
  ۲> پشت بازو هالتر خوابيده۴ ست ۱۰تا۶بار(هرمی )
  ۳> پشت بازو دمبل تک خم ۴ست ۱۲بار با وزنه های متغير
• 
  ۴> پشت بازو سيمکش ۴ ست ۱۵ بار با وزنه های متغير

در طول اين ۵ هفته سعی کنيدبا مصرف مکمل های پروتئينی به ويژه پزوتئين وی نياز بدن خود را بر طرف کنيد.مصرف يک دوره کوتاه کراتين نيز در افزايش حجم عضلات شما به شما کمک می کند.اما مراقب باشيد در مصرف آن افراط نکنيد. از سوی ديگر املاح و ويتامين های ضروری را نيز در رژيم غذايی خود داشته باشيد. می توانيد از مولتی ويتامين و * کمپلکس نيز استفاده کنيد. در اين مرحله روزانه بايد حداقل به ازای هر کيلوگرم از وزن خود ۳ گرم پروتئين و ۷ گرم کربوهيدراØ ª مصرف کنيد.



۵ هفته دوم
در اين ۵ هفته مصرف پروتئين، ويتامين، املاح و کربوهيدرات را بالا ببريد و در مقابل تمرين سنگين تری داشته باشيد. لازم نيست به تعداد حرکات يا ست ها اضافه کنيد. اما بايد وزنه های سنگين تری داشته باشيد.می توانيد روزانه به ازای هر کيلوگرم از وزن خود ۴ تا ۵/۴ گرم پروتئين مصزف کنيد. چنانچه در۵ هفته اول کراتين کصرف کرده ايد ديگر نيازی به اين مکمل ها نخواهد بود.

۵ هفته سوم
در اين ۵ هفته حرکات تازه ای را به تمرينات خود اضافه کنيد و تعداد تکرار ها را افزايش دهيد.در تمرين عضلات پا اضافه کردن دو حرکت هاک پا و پرس پا ضروری است. باری هر کدام از اين حرکتها ۴ست ۱۲بار با وزنه های متغير و سنگين داشته باشيد.حرکت ليفت زير بغل را به تمرين روی عضلات زير بغل اضافه کنيد و آن را در ۳ست ۱۲تا۸ بارانجام دهيد.حرکت کول با هالتر را نيز در تمرين روی عضلات سرشانه انجام دهيد.برای اين حرکت می توانيد ۳ست سنگين ۸تا۶ بار انجام دهيد.افزايش ست ها و تعداد تکرار ها به توانايی های شما بستگی دارد. اما در اين ۵ هفته نيز بايد در مقايسه با ۵ هفته دوم فشار بيشتری به عضلات وارد کنيد.در اين مرحله نيز در اضای هر کيلوگرم وزن خود۵/۴ گرم پروتئين و ۸ گرم کربوهيدرات ;مصرف کنيد. مراقب باشيد در رژيم غذايی شما به حد کافی ويتامين و املاح وجود داشته باشد. (bodybiulding)

http://parchamdar.net/showthread.php?t=1527

---

برنامه تمرین سینه

بالاسینه:
پرس بالاسینه دمبل، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پرس سینه روی گردن در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست پروانه بالاسینه و پول اور با دمبل، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
وسط سینه:
پرس سینه دست جمع، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پرس بالاسینه دست جمع در دستگاه اسمیت، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست پروانه سیم کش خوابیده و دستگاه پروانه نشسته، 2 ست، 8 تا 10 تکرار
زیر سینه:
پرس زیر سینه، 3 ست، 6 تا 8 تکرار
پروانه زیر سینه، 3 ست، 8 تا 12 تکرار
سوپر ست کراس اور و دیپ، 2 ست، 8 تا 12 تکرار

حرکات تمرینی گردن
تمرينات

1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرينات تقويتي گردن بايد گفت كه با استفاده از وزنه‌هاي آزاد و دستگاه‌هاي مختلف مي‌توانيد اين تمرينات را اجرا كنيد. اما نمي‌توان هيچ تمريني را تحت عنوان بهترين تمرين ممكن شناخت. دستگاه‌هاي مختلفي (ناتي لوس و غيره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرينات خم كردن و كشش گردن است. اين دستگاه‌ها به شما امكان مي‌دهند تا در پوزيسيون صحيح قرار بگيريد. اما براي اينكه بتوانيد به دامنه حركتي مناسب و صحيح دست پيدا كنيد و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستي اجرا نماييد، حتما بايد ارتفاع صندلي دستگاه را تغيير دهيد تا به حالت صحيح بنشينيد.
اجراي تمرين به طريق صحيح: طوري بنشينيد كه در زاويه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگيريد. ارتفاع صندلي را تنظيم كنيد تا بالشتك سر دقيقا بالاي گوش و در ناحيه گيجگاه قرار گيرد. در صورتي كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببنديد تا ثابت و بي‌حركت شويد. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌هاي مخصوصي مجهز هستند و شما با استفاده از اين دسته‌ها مي‌توانيد بالاتنه را كاملا بي‌حركت كنيد. بالاتنه را بي‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهيد (در مقابل مقاومت). براي نيل به اين منظور كافي است گردن را خم كنيد. اين مسئله سبب مي‌شود گوشي كه در امتداد بخش حركتي قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدريج به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين عمل را تكرار كنيد.
عضلات درگير: عضلات مهمي كه در اين عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوي- ماستوئيدي، طويل و سه عضله نردباني.
نكات آموزشي در مورد حركت: اگر اين حركت را به سرعت و به طريق پرتابي اجرا نموده و يا زماني كه به مقاومت عادت نكرده‌ايد از وزنه‌هاي سنگين استفاده كنيد به احتمال زياد با آسيب گردني (اين آسيب بيشتر متوجه رباط و بافت نرم مي‌شود) مواجه مي‌شويد بنابراين نكته مهمي كه حتما بايد رعايت كنيد اين است كه اين حركت را به كندي تكرار كنيد. به ويژه اين مطلب زماني صدق مي‌كند كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد. زيرا در اين هنگام عضلات كشيده مي‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوي سر قرار دهيد (عضله نردباني خلفي مورد تأكيد قرار دارد) يا آن را به طرف جلوي سر تنظيم كنيد (به همين نسبت عضله نردباني قدامي و ترقوي- ماستوئيدي، بيشتر فعاليت مي‌كنند) تأثير اين حركت قدري تغيير مي‌يابد.
1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: به جهت اجراي اين تمرين و تمرين قبلي از همان دستگاه قبلي استفاده كنيد. اين بار، ناحيه صورت پيشاني را با بالشتك تماس دهيد. بالاتنه را ثابت و بي‌حركت نگه داريد و براي اينكه از حمايت بيشتري برخوردار شويد، دسته‌هاي دستگاه را محكم بگيريد. براي اينكه سر را به جلو فشار دهيد، گردن را به جلو خم كنيد تا چانه به طرف سينه حركت كند. اين پوزيسيون را به مدت 2 ثانيه حفظ كرده، سپس به پوزيسيون شروع حركت باز گرديد و گردن را در خط مستقيم نگه داريد، اما مراقب باشيد كه گردن زياد كشيده نشود.
عضلات درگير: عضلات ترقوي- ماستوئيدي راست و چپ در اين تمرين فعاليت مي‌كنند. در ضمن عضلات نردباني طرفين گردن نيز وارد عمل مي‌شوند. كساني كه در ورزش‌هاي تماسي حضور دارند و ممكن است ضربه‌اي در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت دارند و ممكن است در ناحيه جلوي سر يا بالاتنه دريافت كنند، حتما بايد در صدد توسعه اين عضلات برآيند. تحت اين شرايط ضربه دريافتي سبب مي‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌هاي گردني آسيب ببينند (يا در صورتي كه ضربه وارده، بسيار شديد و قدرتي باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكي آسيب مي‌بيند).
نكات آموزشي در مورد حركت: نكته بسيار مهمي كه بايد رعايت كنيد اين است كه سر نبايد به سرعت به پوزيسيون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامي كه به پوزيسيون شروع حركت باز مي‌گرديد اجازه ندهيد گردن زياد كشيده شود. كشش زياد مهره‌هاي گردني (به ويژه زماني كه اين عمل در مقابل يك مقاومت صورت بگيرد) آسيب شديدي را متوجه بافت نرم (ديسك يا رباط) كرده يا حتي به زايده‌هاي خاري استخوان‌هاي مهره‌اي آسيب مي‌رساند. در ضمن جهت اجراي اين تمرين از وزنه‌هاي فوق‌العاده سنگين استفاده نكنيد.
2-كشش گردن با دستگاه:
اجراي حركت به طريق صحيح: اين تمرين مثل اين است كه تصوير تمرين قبلي را در آينده مشاهده كنيد. جهت اجراي آن، بالاتنه را در پوزيسيون صحيح قرار دهيد تا پشت بر بالشتك سر قرار بگيرد. پشت سر را روي بالشتك فشار دهيد تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بي‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهيد تا زماني كه سر و گردن را مي‌كشيد چانه به طرف سقف بچرخد.
عضلات درگير: عضلات طويل، مهره‌اي رأسي و ذوزنقه‌اي فوقاني در اين تمرين حضور دارند.
نكات آموزشي در مورد حركت: اين تمرين را به سرعت و با عجله شروع نكنيد و هر حركت را به آرامي و در حالي كه از كنترل كافي برخورداريد تكرار كنيد. تمرينات سريع سب مي‌شوند كه مهره‌هاي گردني تا حدي حركت كنند؛ در حالي كه قسمت اعظم اين حركت مطلوب نيست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسياري از ورزشكاران از وزنه‌هاي آزاد استفاده كرده و اين تمرين را اجرا مي‌كردند. زيرا در آن زمان هنوز دستگاه‌هاي مدرني اختراع نشده بود كه تمرين با مقاومت را امكان‌پذير سازد. اجراي صحيح اين تمرين مستلزم اين است كه نواري به سر ببنديد (گاهي اوقات اين نوار علاوه بر سر به ناحيه چانه نيز بسته مي‌شود). براي اينكه مقاومت بيشتري به وجود آوريد، مي‌توانيد يك دمبل يا صفحه وزنه را به زنجيري كه از نوار سر كشيده مي‌شود، ببنديد.
اجراي حركت به طريق صحيح:
1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجير را طوري تنظيم كنيد كه مقاومت وزنه در جلوي بالاتنه قرار گيرد و وزنه با زمين تماس نيابد. البته مي‌توانيد وزنه‌اي را كه به زنجير بسته‌ايد روي ميز قرار دهيد. هنگام اجراي اين تمرين، در صورت تمايل در لبه ميز نشسته و يا بايستيد. از ناحيه كمر به جلو خم شده و براي اينكه بالاتنه را در جاي خود ثابت و بي‌حركت كنيد، دست‌ها را روي ران فشار دهيد. مراقب باشيد كه بالاتنه در زاويه 45 درجه نسبت به زمين قرار گيرد و از اين حد تجاوز نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سينه حركت دهيد تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گيرد. از اين پوزيسيون، گردن را به آرامي بكشيد تا در خط مستقيم قرار گيرد (گردن را زيادتر از حد لازم نكشيد) زماني كه فشاري در برابر مقاومت اعمال مي‌كنيد، بايد احساس كنيد كه عضلات سطح خلفي گردن به شدت منقبض مي‌شوند. به آرامي به پوزيسيون شروع حركت بازگشته و اين فعاليت را تا آنجا ادامه دهيد كه تكرار حركات خاتمه يابد.
2)خم كردن گردن: در اينجا نيز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنيد. حال، زنجير را بچرخانيد تا پشت شما آويزان شود. روي ميزي دراز كشيده و سر و گردن را از انتهاي ميز آويزان كنيد. البته باز قرار گرفتن روي ميز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجيح دارد. در اين هنگام كافي است حوله‌اي روي پيشاني قرار دهيد (البته در صورتي كه تمايلي به انجام اين عمل داشته باشيد) و صفحه وزنه را روي آن بگذاريد (در واقع صفحه وزنه روي پيشاني قرار مي‌گيرد). در هر صورت سر را به آرامي پايين ببريد تا كشيده شده و رو به زمين قرار گيرد. سپس گردن را خم كنيد تا چانه كاملا به سينه نزديك شود. از اين پوزيسيون، وزنه را به مدت يك يا دو ثانيه نگه داشته و سپس به آرامي به طرف زمين ببريد.
عضلات درگير: هنگامي كه حركت كشش گردن را اجرا مي‌كنيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از همه تحت تأثير قرار مي‌گيرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌اي فوقاني نيز از اين تمرين متأثر مي‌شود. اما حضور آن در اين تمرين به اندازه دو عضله قبل نيست. عضله ترقوي- ماستوئيدي مهم‌ترين عضله‌ايست كه هنگام خم شدن گردن فعاليت مي‌كند اما در اين تمرين، عضله نردباني نيز حضور فعالي دارد.
نكات آموزشي در مورد حركت: هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد، مراقب باشيد كه وزنه را به سرعت به طرف زمين حركت ندهيد. زيرا در غير اين صورت، احتمال دارد كه گردن آسيب ببيند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب مي‌شود از آزادي عمل لازم برخوردار شويد؛ به طوري كه اين آزادي عمل بيشتر از زماني است كه از دستگاه استفاده مي‌كنيد. اگر هنگامي كه گردن را خم مي‌كنيد از چرخش مختصري بهره بگيريد، مسلما عضله ترقوي ماستوئيدي و عضلات نردباني بيش از گذشته فعال مي‌شوند. به علاوه اگر در جريان كشش گردن، سر و گردن را كمي بپيچانيد، عضلات مهره‌اي رأسي و طويل بيش از گذشته منقبض مي‌شوند. اگر در اولين مرتبه از تكرار تمرين، سر را قدري به طرف چپ بچرخانيد مسلما در تكرار بعدي بايد سر را قدري به طرف راست بچرخانيد اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنيد، مسلما عضلاتتان بيش از حد تحريك مي‌شوند و در نتيجه با پديده كرامپ عضله مواجه مي‌شويد. نكته مهم اين است كه اگر حركات چرخشي را با هم ادغام مي‌كنيد، حتما بايد آنها را به آرامي و در سراسر ليفت اجرا نماييد.
در شروع يا پايان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت مي‌كنيد، اصلا از چرخش سريع يا قدرتي بهره نگيريد. زيرا در غير اين صورت با آسيب شديد گردن مواجه خواهيد شد. عضلات تا كننده گردن به آساني خسته مي‌شوند. بنابراين پس از اينكه ست اول يا دوم را به پايان رسانديد، مقاومت به كار رفته را كاهش دهيد.
نكات مهم پاياني
به اين نكته اهميت دهيد كه تمرينات را به كندي و تحت كنترل شديد اجرا كنيد. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهاي تمرين مي‌توانيد عضله و بافت رباطي را تقويت كرده و احتمال هر نوع آسيب را به حداقل كاهش دهيد. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شديد اجرا كنيد، بافتي كه سر و بالاتنه را به هم مربوط مي‌كند كاملا تقويت مي‌شود و در اين صورت طولي نمي‌كشد كه دور گردنتان افزايش مي‌يابد.

سرشانه های زیبا و خوش فرم
سطح متوسط:
برای بدنسازان سطح متوسط برنامه ی تمرینی طوری طراحی شده که با کمترین تعداد ست بهترین نتیجه را طی ماه های آتی بگیرید.
حرکات مورد استفاده در برنامه ی تمرینی:
پرس سرشانه با دمبل،نشر از جلو با دمبل،نشر از جانب با دمبل یا کابل،کول با هالتر یا کابل،پرس سر شانه با دستگاه
هفته های 1تا4:
گرم کردن با کشش
پرس سرشانه با دمبل 6-8-12
نشر از جلو با دمبل 8-10-12
نشر از جانب با دمبل 8-10-12
نشرخم با کابل 8-10-12
کول با کابل 8-10-12
هفته های 5تا8:
گرم کردن با کشش
پرس سرشانه با دمبل 6-6-8-12
نشر از جلو با دمبل 6-8-10-12
نشر از جانب با دمبل 6-8-10-12
نشر خم با کابل 6-8-10-12
کول با کابل 6-8-10-12
پرس سرشانه با دستگاه 12*4
تلاش کنید از هر تکراری که اجرا می کنید بیشترین منفعت را کسب کنید.این کار را می توانید با اجرای صحیح و همراه با کنترل حرکات انجام دهید.من دوست دارم ست های قدرتی با وزنه های سنگین را با ست های سبک با تکرار بالا ادغام کنم.
پرس سرشانه با دستگاه 12*4
هفته های 9تا12:
گرم کردن با کشش
پرس سرشانه با دمبل 12-8-10-12
نشر از جلو 12-8-10-12
نشر از جانب 12-8-10-12
نشر خم با کابل 12-8-10-12
کول با کابل 12-8-10-

تصور كنيد داشتن بازوهايي قطور و قدرتمند چقدر مي تواند به يك بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهايتان پرورش يافته باشند، ديگر هميشه منتظريد تا يك نفر از شما خواهش كند بازوهايتان را ببيند واين لذت بزرگي است. بازواني توسعه يافته يكي از تعيين كننده ترين عوامل در مسابقات خواهند بود. اولين فيگوري كه در مسابقات بايد اجرا كنيد جفت بازو از جلو است كه بسيار در صادر شدن راي نهايي داوران تاثير دارد. البته نا گفته نماند كه تناسب كل بدن از گردن تا مچ ها بسيار حايز اهميت مي باشد. توسعه و رشد همزمان اين گروهها است كه موجب كسب امتياز مي شود.
اما چرا به بازوها تاكيد كرديم؟ چون همه دراولين نگاه به بازوها نگاه مي كنند و داوران نيز از اين قاعده مستثنا نمي باشند. 21 برنامه در اين مقاله وجود دارد كه تمامي بدنسازان روي كره زمين را در چهار چوب خود جاي داده، از كسي كه اولين روز تمرينش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشيد كه اين مقاله شما را در ساختن بازوهايي استثنايي ياري خواهد كرد. بدون توجه به اينكه در چه سطحي از آماتور، متوسط يا حرفه اي قرار داريد. به شما اطمينان مي دهيم كه مطالب جديدي اينجا خواهيد آموخت يا حداقل خواهيد خواند. براي هر سطحي برنامه طراحي شده و علاوه بر اين از آنجايي كه بازوها در مرحله پيشرفته ها كمي سخت رشد مي كنند، دو سوم برنامه ها را براي سطح پيشرفته تنظيم كرده ايم كه بتوانند از توقف رشد بازوهايشان نجات پيدا كنند. اگر مبتدي هستيد مي توانيد بازوهاي خود را ابتدا به قطر يك ستون برسانيد و پس از آن به قطر درخت، همه چيز وابسته به تلاش، پيروي از برنامه اصولي، تغذيه و استراحت كافي است.

بخش اول
برنامه خود را انتخاب كنيد
7 برنامه اول، برنامه هاي پايه اي و بنيان ساز هستند كه مبتدي ها را با حركات پايه اي آشنا مي كنند تا زماني كه به سطح متوسط و حرفه اي رسيدند و خواستند شدت و مقدار تمرين را افزايش دهند با حركات مشكلي نداشته باشند.
14 برنامه باقي مانده هم برنامه هاي شدت يافته و مشكل هستند. برنامه هايي كه داراي حركات غير معمول و جديد هستند تا شدت تمرين را به حداكثر برسانند و حتي در برنامه اي مي بينيد كه براي يك حركت 10 ست 10 تكراري در نظر گرفته شده است، چنين ساختاري را فقط براي دوباره جان گيري بازوهاي بدنسازان پيشرفته لحاظ كرده ايم.
بدنسازان متوسط – پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره8، 9، 10، 11 استفاده كنند يعني برنامه هايي كه با استفاده از سيستم هاي تكرارهاي كم، تكرارهاي زياد، پيش خستگي و سوپرست طراحي شده اند. اما نكته قابل توجه اينجاست كه هر 6 جلسه يكبار اجازه دارند از اين برنامه ها استفاده كنند.
بدنسازان پيشرفته مي توانند از برنامه هاي شماره 13،2و14 استفاده كنند اما بايد توجه كنند كه فقط هر 3 جلسه يكبار مي توانند به جاي تمرين معمول بازوهايشان از اين برنامه ها استفاده كنند.
بدنسازان سابقه دار و آنهايي كه خود را براي مسابقات آماده مي كنند يا آن دسته كه حداقل 5 سال سابقه تمرين دارند، قادرند كه با شدت بيشتري نسبت به ديگران تمرين كنند و از اين رو مي توانند از بين برنامه هاي 15و16و17و18و19و20و21 براي خود برنامه انتخاب كنند. اين گروه از بدنسازان جهت جلوگيري از بروز تمرين زدگي يا تمرين بيش از حد نبايد زودتر از يك هفته در ميان از اين برنامه ها استفاده كنند.
برنامه هاي پر شدتي كه دو سوم اين برنامه ها را در بردارند، مي توانند واقعاً يك تجربه پر شدت براي عضلات كوچك بازوهايتان شوند.
هر چه كمتراز يك برنامه شخص و خاص استفاده كنيد( و از بكارگيري شيوه پايبند ماندن به يك برنامه) خود داري كنيد، عضلات تان با اجراي برنامه هاي مختلف بيشتر به رشد تحريك مي شوند. از برنامه هايي كه اينجا ارائه كرده ايم به شكلي عاقلانه و منطقي استفاده كنيد و از بكارگيري بيش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داري كنيد. ضمن اينكه، استراحت كافي رشد عضلات بازوهايتان را تضمين خواهد كرد، پس از استراحت كافي غافل نشويد.
بخش دوم

گرم كردن خوب
براي اجراي اولين حركات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، يك يا 2 ست سبك با 15 الي 20 تكرار جهت گرم كردن عضلات مذكور اجرا كنيد. خيلي ازاين 21 برنامه با حركت پشت بازو ايستاده با كابل آغاز مي شوند كه يك حركت عالي براي گرم كردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب مي آيد.

پشت بازو قبل از جلو بازو
براي حفظ تنوع مي توانيد جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرين دهيد، اما در اكثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع كنيد. جلو بازوهاي پمپ شده و پر از خون مي توانند دامنه اجراي حركات پشت بازو را محدود كنند. هر چه بازوهايتان بزرگتر باشند، اين مشكل بيشتر نمود خواهد داشت.

همه بخشها را تمرين دهيد
برنامه هاي تمريني بازوهايتان بايد داراي تنوع حركتي و ابزاري (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زيادي باشند. علاوه براين نبايد از ساعدهاي خود غافل شويد، مگر اينكه داراي ساعدهاي توسعه يافته و مستعدي باشيد كه به فشارهاي جانبي و غير مستقيم حاصل از اجراي حركات جلو بازو به رشد تحريك شوند.
علاوه براين بايد هر از گاهي عضلات بر اچياليس ( عضلاتي كه درست زير جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرين دهيد، البته در اين برنامه ها با گنجاندن 2 حركت جلو بازو چكشي يا ساعد با هالتراين مهم لحاظ شده است.
فاصله روز هاي تمرين را رعايت كنيد
توصيه مي كنيم فعلاً تا جايي كه برنامه عادي تان به رشد بازوهايتان موثر مي افتد، آنرا دنبال كنيد و زماني كه به توقف رشد رسيديد آنوقت سراغ اين برنامه ها بياييد.
جهت گنجاندن برنامه هاي اين مقاله مبتدي ها بدانند كه بين جلسات تمريني بازوهايشان بايد حداقل 3 روز فاصله را رعايت كنند، بدنسازان سطح متوسط بايد 4 روز و بدنسازان حرفه اي حداقل 5 روز بين 2 برنامه بازو فاصله رعايت كنند، البته به شرطي كه در آن جلسات تنها بازوهايشان را تمرين دهند نه بخش هاي ديگر را.

از دستگاهها كمك بگيريد
دستگاهها ابزار سودمندي هستند كه مفيد بودن آنها در مورد بازوها ويژه مي باشد. حركاتي همچون پشت بازو ايستاده با كابل و جلو بازو لاري با دستگاه، كشش وانقباض خاصي روي عضلات اعمال مي كنند كه توسط دمبل ها و هالتر نمي توان چنين فشاري را به عضلات تحميل كرد. بيشتر برنامه هاي اين مقاله روي حركات وزنه آزاد متمركز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههاي پيشرفته بهره مي بريد، شكي به خود را راه ندهيد كه از آنها نيز اصولي استفاده كنيد تا روند رشد بازوهايتان سرعت و شتاب يابد.

پيروي از شكل و فرم صحيح
فرم صحيح اجراي حركات نكته حايز اهميتي است كه در مورد تمرينات بازو يك عامل كليدي تر به حساب مي آيد. اگر اجازه دهيد حركات چرخشي يا ضربه اي بخشي از دامنه حركاتي مثل پشت بازو ايستاده با كابل، جلو بازو ايستاده با هالتر و يا پشت بازو خوابيده با هالتر را اجرا كنند، تقريباً اجازه مي دهيد تمام فشار حركت از جلو بازوها و پشت بازوهايتان خارج شود و روي عضلات ديگري اعمال شود.
بنابر اين هميشه از فرم صحيح اجراي حركات استفاده كنيد و حين اجراي تمامي ست هاي تمريني كششي ادامه داري را روي عضله هدف حفظ كنيد و اجازه ندهيد در بخش بالا يا پايين حركت عضله استراحت كند. اگر مي خواهيد به چيزي فراتر از ناتواني برسيد، هر ست تمريني را با تكرار هاي كامل اجرا كنيد و از تقلب خود داري كنيد.

كشش خوب است
آنها تقريباً عضلات كوچكي هستند! حركات مفاصل آرنج را كنترل مي كنند و شما مي توانيد با آنها ارتباط ذهني را حفظ كنيد! تمامي اين جملات تمركز شما را در حين تمرينات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بيشتر مي سازد.
شما بايد حين اجراي هر تكرار از تمرينات بازو، عضله را كامل تحت كشش و فشار پيوسته قرار دهيد، كششي كه تا پايان ست از روي عضله برداشته نشود. حفظ اين فاكتور مهم در طول اجراي تمرينات باعث سخت تر شدن اجراي حركات مي شود.

از ميله خم كمك بگيريد
سليقه شخصي يك مسئله است، اما ما عموماً استفاده از ميله خميده حركاتي مثل پشت بازو خوابيده با هالتر، جلوبازو لاري يا جلو بازو با هالتر ايستاده توصيه مي كنيم تا فشار كمتري به مچ ها اعمال گردد. البته گاهي اوقات هم پيشنهاد مي كنيم حركت پشت بازو ايستاده با كابل را با يك ميله زاويه دار و كج اجرا كنيد

براي سايز نه براي شكل
نبايد از اينكه بازوهايتان شكل شان را از دست دهند نگران شويد، براي اينكه فاكتورهاي مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان يك سري عوامل وابسته به ژنتيك هستند كه كاري نمي توان براي آنها كرد. در برنامه هاي اين مقاله شما بازوهاي خود را از زواياي متعددي تحت تمرين و فشار قرار خواهيد داد، بنابر اين جلو بازوهايتان از تمامي جهات رشد خواهد كرد، پشت بازوها نيز به همين منوال و ساعدها هم به حداكثر توان بالقوه شان مي رسند.
در طول مدتي كه هدف تان كسب حجم است، فرم و شكل بازوها را فراموش كنيد چرا كه دنبال كسب قطر و سايز عضلات هستيد نه تفكيك كردن و فرم دادن.

مقدار كم، شدت بالا
عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههاي كوچك عضلاني بدن به حساب مي آيند، بنابر اين براي تحريك شدن به رشد، نيازي به مقدار تمرين بالا ندارند يا به عبارتي نيازي به اجراي ستها و تكرارهاي زياد ندارند. در اين برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرين در نظر گرفته شده است. بدنسازاني كه حدود يكسال است منظم تمرين مي كنند، بايد هر تكرار خود را با دامنه كامل و هر ست تمرين را تا ناتواني اجرا كنند. با درد مبارزه كنيد و تا زماني كه همه توان خود را بكار نگرفتيد و به ناتواني كامل نرسيديد، مبارزه را ادامه دهيد.
بخش سوم
برنامه هاي پايه اي

برنامه شماره 1
مبتدي هاي تازه كار( 0 الي 3 ماه سابقه تمرين )
تكرار
ست
حركت
عضله
پشت بازو ايستاده با كابل4*12
پشت بازو4*12
پشت بازو خوابيده با هالتر3*12
جلو بازو ايستاده با هالتر3*12
جلوبازو3*12
جلو بازو با دمبل نشسته4*12
مچ با هالتر4*12
ساعد

اين برنامه براي افرادي است كه تا به حال تجربه تمرين با وزنه نداشته اند و يك مبتدي كامل هستند. اين برنامه شما را با حركت پايه اي آشنا مي سازد و هدف تان بايد تنها آموختن شيوه صحيح اجراي حركات باشد.
برنامه شماره 2
مبتدي هاي پيشرفته (3 الي 6 ماه سابقه تمرين )
تكرار
ست
حركت
عضله
پشت بازو ايستاده با كابل 4*10
پشت بازو3*10
پرس سينه دست جمع4*10

جلو بازو با هالتر ايستاده3*10
جلو بازو3*10

جلو بازو با هالتر لاري4*12
مچ با هالتر 4*12
ساعد

اين برنامه براي مبتدي هايي است كه اندكي تجربه در تمرينات دارند. تعداد ستها در اين حركت افزايش يافته است و حركات جديدي نسبت به برنامه قبل به چشم مي خورد. در اين برنامه هم شما بايد تمام تمركز را روي فرا گيري فرم صحيح اجراي حركات قرار دهيد.

برنامه شماره 3
بدنسازي سطح متوسط ( 6 الي 12 ماه سابقه تمرين )
تكرار
ست
حركت
عضله
پشت بازو خوابيده باهالتر4*10
پشت بازو8/10/12
پرس سينه دست جمع4*10
جلو بازو با دمبل نشسته4*10
جلوبازو4*10
جلو بازو با هالتر لاري3*12

مچ با هالتر4*12
مچ با هالتر برعكس
ساعد

اين برنامه براي بدنسازاني است كه از حالت مبتدي خارج شده اند. تمامي حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز اين برنامه روي ساخت حجم و قدرت پايه براي بدن است.




اين يك برنامه ديگر در سطح پيشرفته است كه مي تواند با برنامه قبلي به صورت تناوبي استفاده شود. اين برنامه حركات جديدي در بر دارد كه عضلات را از روش جديدي به كار وا مي دارد.